Una mirada al arroz integral

En esta entrada revisaremos de cerca el arroz integral, un olvidado en nuestra dieta diaria.

Para la mayoría de personas, les resulta inconcebible ver un plato de comida sin arroz como acompañamiento. Es una costumbre familiar prácticamente. Incluso, en los días que dejo de comer arroz por diversas circunstancias, generalmente por las prisas que llevo en el trabajo, mis familiares me dicen que coma algo más para llenarme. Y es que el arroz es un complemento básico de las carnes o de las legumbres para darnos esa sensación de llenura luego de haber comido. Lo curioso es que esta sensación de llenura se logra con poca cantidad de arroz siempre y cuando este sea arroz integral. En efecto, quizá algunos de ustedes todavía no lo hayan probado y seguramente algunos de ustedes ni siquiera sabían que existía el arroz integral. Pues sí. El arroz integral aporta mucha mayor cantidad de fibra que su hermano, el arroz blanco. Fibra que por supuesto es agradecida por nuestro organismo, en especial por el sistema digestivo y más específicamente por el tracto intestinal. Se dice que el hombre promedio necesita unos 25 gramos de fibra diariamente para obtener un correcto funcionamiento de su aparato gastrointestinal y el arroz integral puede aportarnos la mayor cantidad de esta, ya que tenemos la mala costumbre de no comer muchas frutas y ni que decir de los vegetales.

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Imagen tomada de Flickr

El arroz integral es bastante similar en su composición al tradicional arroz blanco y prácticamente la diferencia más notoria es que el integral no ha sido descascarillado y por tanto presenta un color beige tirando a marrón, característico. Pero veamos más de cerca las características y propiedades de este ilustre desconocido. El arroz integral es un cereal al que se le ha quitado su cubierta principal pero se le ha dejado la cutícula que lo recubre y le otorga ese color característico. Es en esta cutícula donde residen las principales y ventajosas propiedades de nuestro integral amigo. Allí se encuentra la mayor parte de la fibra, de las vitaminas y de los minerales. La fibra es una mezcla de diversas sustancias entre las que destaca la celulosa. La principal propiedad de la fibra es que no puede ser digerida por el organismo y debe ser expulsada. Parece contradictorio pero no lo es, su beneficio radica en que retrasa la absorción de los alimentos a nivel intestinal haciendo más efectiva la asistencia de nutrientes a través de las paredes intestinales. Esto se traduce en que el aporte de energía al organismo sea más estable y no tenga tantos picos de subidas y bajadas como se dan con el consumo de alimentos más refinados como arroz y panes blancos. En general, mientras más integral sea el producto, tanto mejor para nosotros.



Por si fuera poco, la fibra arrastra consigo productos de desecho o sedimentos que se hayan podido quedar enquistados en las paredes intestinales bloqueando nuestra capacidad de absorción. Estos desechos son expulsados del organismo junto con la fibra del arroz integral. En cuanto a su valor energético pues lo sorprendente es que aporta tantas calorías como el arroz blanco. Se puede creer que todo lo integral puede y debe ser parte de una dieta. Puede ser cierta esta premisa siempre mirando los beneficios de salud del alimento –en este caso el arroz integral- pero se debe tener en cuenta que la sumatoria total de calorías por día de la dieta marcará igual con arroz blanco que con arroz integral.

Por lo tanto, no significa esto que nos debamos atracarnos de arroz integral so pretexto de estar cumpliendo con la dieta. En general, 100 gramos de arroz blanco 100 gramos de arroz integral cocidos, nos aportan 350 calorías. En cuanto a los macro nutrientes, las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasa se mantienen más o menos constantes entre el arroz integral y el arroz blanco. Quizá la mayor ventaja del arroz integral sobre el blanco –además del aporte de fibra- esté dada por la cantidad de micro nutrientes que contiene, es decir vitaminas y minerales.

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Imagen tomada de Flickr

En efecto, el arroz integral tiene una mejor proporción de sodio potasio, prevaleciendo este último mineral. Esta particular propiedad hace que el cuerpo entre en estado diurético con mayor facilidad, es decir que elimine el exceso de líquidos que pueda estar reteniendo. El arroz integral, también es rico en el complejo vitamínico B, implicado en todos los procesos metabólicos y de asimilación de alimentos. Otros minerales igualmente importantes se ncuentran en mayor concentración en el arroz integral como el magnesio, el calcio y el hierro, todos básicos en una dieta balanceada.

Quizá la única desventaja del arroz integral sea su tiempo de cocción que evidentemente será mayor por conservar la cutícula que lo recubre, pero no se preocupe, que estamos hablando de minutos nada más y no de horas. Minutos que valen la pena invertir, tomando en cuenta los múltiples beneficios que nos aportará este cereal sobre todo a los estreñidos, a los que quieren bajar de peso y los que problemas intestinales o riesgo de cáncer de colon. Se recomienda también, elevar la ingesta de agua para aprovechar al máximo los beneficios que la fibra propone. Unos dos o tres litros diarios estarán bien.

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