¿Cómo preparar una Media Maratón desde cero?

Te enseñamos a preparar una Media Maratón desde cero de manera que no sufráis ningún tipo de complicación.

Maratón desde cero

¿Estáis pensando en participar en una media maratón desde cero? Seguro que ya habéis oído en muchas ocasiones que es importante no forzar la máquina, ni tampoco hacer más de lo que vuestro cuerpo es capaz de dar de sí. Pero ante todo es fundamental disponer de una base que sirva para entrenar el organismo cara a la participación en este tipo de prueba deportiva, la cual resulta mucho más exigente de lo que se podría imaginar. En esta guía os vamos a enseñar a preparar la media maratón paso a paso desde la primera semana hasta la número 12. Semana a semana iremos incorporando nuevos ejercicios y rutinas que os permitirán poneros en forma de la mejor manera posible.

Semana 1

El lunes haremos una sesión de estiramientos y de entrenamiento de fuerza. Los estiramientos son tan importantes que nunca deberíais dejarlos de lado, mientras que poner en marcha la fuerza siempre será algo que os repercutirá buenos resultados, dado que obtendréis una mayor capacidad para todo tipo de tareas. Para esto recomendamos ejercicios específicos como las flexiones y las sentadillas, mientras que si tenéis pesas también os vendrán muy bien. Pensad en estos ejercicios como una forma de darle una dosis de descanso al cuerpo después del ejercicio de los domingos. El primer lunes, por su lado, os servirá de preparación.

Llegamos al martes y es momento de correr. Para empezar tomaremos de base una media de 5 kilómetros. Ya hemos tenido un día antes en el que estirar, así que el cuerpo estará muy preparado para este ejercicio físico. Apreciaréis la mejora en los resultados a medida que pasen las semanas. El miércoles volveréis a correr, pero en este caso reduciréis la distancia a 3 kilómetros. Si queréis hacer algo distinto y os va bien también podéis incorporar el cross. Un día después retomaremos la marca de 5 kilómetros del martes, pero en esta ocasión la combinaremos con una sesión de entrenamientos de fuerza. Siempre es bueno intercalar distintos ejercicios de fuerza, así que no hagáis todos los días el mismo. El viernes descansaremos y volveremos a la carga el sábado con una sesión suave. Esta vez solo haremos cross y lo haremos durante un máximo de media hora. Para terminar la semana, el domingo correremos la mayor distancia hasta ahora: 6 kilómetros y medio.

Semana de la 2 a la 6

Los cambios respecto a la semana inicial no van a ser demasiado significativos. Introduciremos unas sesiones un poco más largas y exigentes, pero con mucha precaución. Para la quinta semana nos tendremos que asegurar de haber aumentado la carrera del martes un kilómetro más, el cross en 10 minutos más y la carrera del domingo en un kilómetro y medio adicionales. Como de costumbre, recomendamos ser cautos con la elección de los ejercicios de fuerza, estirar muy bien y tomarse el entrenamiento en serio para no sufrir lesiones. La sexta semana, aprovechando que estamos en la mitad de la rutina de preparación, introduciremos un segundo día de descanso, en este caso el sábado.

maraton en ciudad

Semana de la 7 a la 11

El nivel aumenta de forma considerable en este periodo. El cuerpo se ha preparado, ha descansado con los dos días de relax de la semana 6 y puede afrontar ahora más ejercicios. En la semana 7 comenzaremos un camino duro y complejo hasta alcanzar el máximo rendimiento. Los lunes se correrá inicialmente 7 kilómetros, pero en la semana 11 la cifra deberá ser de 8. Los martes el entrenamiento será de 5 kilómetros, el cross pasará a 50 minutos y los domingos habrá aumento progresivo semana a semana. En la semana 7 la carrera del domingo deberá ser de 11 kilómetros, mientras que en la semana 11 llegará a una cifra de nada más y nada menos que 16 kilómetros. Con esto la media maratón ya estará prácticamente preparada.

Semana 12

Es la hora de la verdad, el paso definitivo antes de entrar de lleno en la media maratón. El sábado también hay que descansar, como ocurrió semanas atrás, mientras que el martes previo se puede reducir la distancia a 6,5 kilómetros. Pero el domingo se probará con una ruta de media maratón auténtica para comprobar cuáles son las opciones de participar en el evento. Este será el paso definitivo que demostrará si quien ha seguido el entrenamiento de la media maratón está preparado para afrontar un reto deportivo que permitirá, a posteriori, tomar parte en otros acontecimientos.

Como consejos generales no hay que olvidar decir que se visite el médico en el caso de tener algún tipo de molestia durante los entrenamientos, que siempre se debe mantener un ritmo deportivo adecuado (si tienes capacidad para hablar con alguien mientras te ejercitas lo estarás haciendo bien) y que los descansos son uno de los conceptos fundamentales en el ejercicio, puesto que en ellos se deposita gran parte de la importancia de los entrenamientos. Con esto en cuenta y un poco de cuidado, cualquiera podrá preparar su media maratón.

Foto: tookapicpetterijokela

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