¿Cómo preparar una Maratón en 3 meses? (nivel principiante)

Os damos las pautas y consejos que necesitaréis seguir si tenéis pensado preparar una maratón en un periodo de tres meses.

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Preparar una maratón no es moco de pavo. Si alguna vez has pensado que quienes están corriendo en este tipo de actividad han decidido hacerlo de la noche a la mañana, piénsalo de nuevo. El día que participes en una maratón y descubras lo duro que es el proceso entenderás porqué suele ser habitual que en las películas haya personajes a los que se les ve muy agotados en el momento de llegar a la meta. Una maratón no es una cosa de niños, sino más bien de personas que se encuentren entrenadas y que dispongan de cierta experiencia deportiva. Como decíamos antes, no es recomendable levantarse de la silla y tener la genial idea de ir a participar en una maratón.

Como poco necesitaríais invertir un periodo de 3 meses para conseguir que vuestro cuerpo pueda tolerar tal nivel de esfuerzo. Porque al fin y al cabo, nosotros lo que queremos es que podáis evitar lesiones o cualquier tipo de molestia como las que pueden ocurrir en aquellos momentos en los que nos enfrentamos a retos deportivos superiores a nuestras capacidades. Por otro lado, iríamos más allá y diríamos que el tipo de entrenamiento que hemos preparado, debido a su exigencia, solo está recomendado para personas que ya hayan alcanzado cierto nivel de madurez deportiva. Dicho de otra forma, ni se os ocurra intentar pasar por todo el proceso si lleváis 5 años sin moveros del sofá.

Antes de comenzar

Seguro que si habéis hablado con alguna persona experimentada en el mundo del deporte o con un monitor, os haya dicho que nunca hay que olvidar las limitaciones propias de cada uno. Esto significa que si somos primerizos no deberíamos meternos en las rutinas de entrenamiento más complicadas. Eso es algo negativo que no puede acabar teniendo buenos resultados. En realidad recomendamos todo lo contrario. Por lo tanto, esta rutina de entrenamiento para maratón está pensada para personas con experiencia que sepan lo que se van a encontrar y que estén preparadas para afrontar los retos con los que llegarán a verse cara a cara.

Comencemos por algo que seguro que sabéis bien, pero que no podemos obviar: el calentamiento. No intentéis realizar ninguna serie de ejercicios sin antes haber calentado. En este sentido os recomendamos que el calentamiento esté formado por un total de 15 minutos en los que llevéis a cabo una carrera continua sin excederos en el rendimiento. Tenéis que considerar este paso muy importante porque así evitaréis lesiones y podréis disfrutar de un mejor entrenamiento. Tras la pequeña sesión de carrera continua deberéis invertir cinco minutos en realizar estiramientos de nivel suave, así como algunos ejercicios con los que pongáis en marcha la movilidad articular.

Cuando ya hayamos acabado el entrenamiento siguiendo las indicaciones que os dejaremos después tendréis que volver al punto de partida y realizar una rutina para reducir la intensidad. Esto implica que después de la práctica habrá que acabar con diez minutos en los que haremos carrera suave como al inicio del entrenamiento. Y cuando acabemos la vuelta a la calma estiraremos durante cinco minutos que nos ayudarán a reajustar el cuerpo y asegurarnos de que no sufriremos lesiones. Esto lo deberemos repetir siempre y nunca habrá que olvidarse de la importancia de los estiramientos finales.

Primer mes

Desde el primer mes comenzaremos con una rutina deportiva que es muy consciente y que tiene muy en cuenta todo lo que vuestro cuerpo necesita para no tener problemas. Esto significa que de los siete días de la semana solo nos ejercitaremos cuatro de ellos. Comenzaremos el lunes con una práctica que estará representada por una sesión de 50 minutos en la cual haremos carrera continua. Una vez acabado este ejercicio llevaremos a cabo ocho series de 100 progresiones cada una. Con eso nos habremos agotado, sobre todo el primer día, y seguramente no nos quedarán muchas fuerzas para el resto del día, así que recomendamos una buena alimentación y descansar un poco para que el cuerpo se recargue.

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Llegamos al martes y lo hacemos con una carrera suave de 20 minutos que nos ayudará a que el esfuerzo del día anterior no sea tan doloroso. Luego, una vez entrados en calor, tendremos que realizar una carrera más intensa que implique alcanzar un nivel de 6 kilómetros por hora. Después de esta intensidad recomendamos terminar la sesión con una carrera suave, pero en esta ocasión de solo 15 minutos.

El miércoles y el jueves descansaremos, pero para el viernes tendremos ejercicio extra. Comenzaremos con una sesión de 8 series de 1000 metros manteniendo un ritmo menos intenso al que utilizamos el martes, pero sin confiarnos. Haremos una recuperación de tres minutos para que el ejercicio nos proporcione mejores resultados. El sábado volveremos a descansar, para que no se diga que no os tratamos bien y el domingo volveremos a la acción. Lo haremos con carrera suave pero continua de un total de 90 minutos.

Segundo mes

Vais a notar cómo la intensidad aumenta de forma considerable, pero no en vano os encontráis en el segundo mes del ejercicio y la preparación para la maratón. Comenzamos el lunes con una carrera continua al ritmo intenso del mes pasado, pero durante un total de 75 minutos, lo que resulta un añadido respecto a las cifras que hemos administrado previamente. El martes deberemos bajar a un ritmo menos intenso y hacer primero una sesión de 30 minutos y después una de 15 minutos. Podéis utilizar un proceso de recuperación corriendo al trote durante 10 minutos, para que vuestro cuerpo se vaya acostumbrando a las bajadas y subidas de ritmo.

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No os preocupéis, porque aún tendréis un día de descanso, en este caso el miércoles. Pero el jueves volveréis a la carga con una carrera continua de 75 minutos. Dado que se trata de más de una hora deberíais llegar sin ningún tipo de problema a unos siete kilómetros de distancia recorrida. El viernes haréis cuatro series de 4000 metros con una recuperación entre serie y serie y manteniendo un nivel de velocidad estable. Un día después descansaréis y el domingo haremos el máximo esfuerzo con una carrera continua de al menos dos horas. Esta nunca debe llegar a las 3 horas, porque tampoco intentamos quemar el organismo a las primeras de cambio.

Tercer mes

Y llega el momento de la verdad: el final de la preparación. Si lo habéis hecho bien los dos meses anteriores no tendréis tantos problemas para amoldaros a las exigencias del tercero. Pero os avisamos que el nivel de compromiso debe ser bastante alto. Si no estáis preparados para sudar seguramente os veáis en dificultades. Comenzamos el lunes con una carrera continua a lo largo de 75 minutos, suficiente tiempo para que podáis recorrer una amplia extensión conociendo ya vuestros límites de meses anteriores.

Llegamos al martes y cambiamos el chip con dos series, en este caso de 7000 metros cada una. No nos pongáis esa cara, seguro que vuestro cuerpo ya está más que preparado para afrontarlo. Cómo no, entre serie y serie deberéis trotar un rato para recuperar. Podemos dedicar un minuto de recuperación por cada 1000 metros que hayamos recorrido, siendo una buena forma de tener siempre en mente el patrón por el cual regirnos.

El miércoles descansamos, porque aunque sea el tercer mes, tenemos en cuenta que no sois máquinas. No obstante, el jueves desearíais que no hubiera llegado, dado que tendremos una extensión de 16 kilómetros por delante. Habrá que recorrerlos con una carrera continua, aunque sin introducir un ritmo intenso, para no quemarnos en una distancia larga. Como es habitual, el viernes cambiamos a las series y hacemos un total de 10 de 1000 metros cada una. Deberéis hacer recuperaciones para que vuestro cuerpo resista en cada una de las sesiones. Como estaréis agotados, el sábado tendréis que descansar. Y dejamos el domingo para lo más original.

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Los domingos del tercer mes van a ser distintos entre sí, dado que hay ciertos aspectos que se deben potenciar antes de la maratón y jugamos con el tiempo justo. Tampoco queremos agotarnos mentalmente repitiendo siempre las mismas pautas. Por ello variaremos las distancias a recorrer bajo distintos patrones, comenzando con un periodo de dos horas y reduciéndolo o aumentándolo alrededor de esta marca. Por otro lado, uno de los domingos ya tenéis que probar a recorrer una media maratón, puesto que será la prueba de fuego que confirmará si habéis hecho una buena preparación. Si la media maratón es demasiado para vosotros, en ese caso nos tememos que necesitáis más entrenamiento. Pero si la termináis bien y os queda la sensación en el cuerpo de que incluso podríais haber llegado más allá, felicidades, porque estáis listos para la maratón.

Ultimando la maratón

Después de estos tres meses de maratón vuestro cuerpo pedirá guerra, pero tenéis que ser conscientes y no dársela de una forma explosiva. A veces la mente nos falla y por eso acabamos lesionados. Esto significa que cuando os estéis acercando a las fechas de la maratón lo que tenéis que hacer es reducirla intensidad de los entrenamientos. Y cuando ya tengáis la maratón a punto de caramelo lo importante será darle al cuerpo un poco de descanso. Eso que habéis visto en series o películas, donde los personajes se entrenan día y noche antes de la maratón, no es nada recomendable. En realidad, lo que debemos hacer es utilizar la semana que va antes de la prueba de forma mucho más pasiva. De los siete días solo tendremos que entrenar en tres de ellos.

Esto hará que estemos preparados y que nuestro organismo no nos produzca ningún tipo de susto cuando nos encontremos compitiendo en la maratón. Es una pauta que recomiendan todos los atletas y que siempre se tiene que cuidar, puesto que nuestro cuerpo es muy preciado y no tenemos que excedernos en su entrenamiento por ninguno de los motivos.

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