¿Cómo preparar un Triatlón Super Sprint desde cero?

Te damos un entrenamiento de 8 semanas para que te prepares para participar en un Triatlón Super Sprint.

Triatlón Super Sprint

En el pasado, cuando hablábamos de triatlón, esperábamos que se tratase de una prueba muy dura y exigente, de largas distancias que solo los más preparados podían asumir. Pero con el paso del tiempo, debido a que estas prácticas deportivas cada vez se han hecho más populares, el triatlón ha ido evolucionando con versiones moderadas que han sido capaces de atraer a muchas personas. Una de estas modalidades es la versión Super Sprint, en la cual podemos participar de una manera mucho más factible, sin necesidad de que seamos unos expertos o de que nos hayamos preparado durante meses. En realidad, con dos meses de preparación ya estaremos listos.

El Super Sprint del cual os hablamos y para el que os vamos a preparar, se encuentra formado por tres pruebas en unas dosis moderadas: haremos 8 kilómetros de ciclismo, nadaremos a lo largo de 300 metros y acabaremos con una carrera de 2 kilómetros. ¿Podéis apuntaros directamente en un triatlón de este tipo? ¡Para nada! Pero la preparación es mucho más factible y no necesitáis complicaros demasiado tal y como os decíamos. En esta guía de entrenamiento os daremos las pautas que tendréis que seguir semana a semana hasta que alcancéis vuestro objetivo.

Consejos básicos a tener en cuenta

Cualquier entrenamiento deportivo que afrontes debe estar combinado con otros factores que solemos recordar en nuestras guías. Es importante que si estás participando en un plan de entrenamiento seas consciente de que tu dieta debería ser saludable. Como en condiciones y recuerda proporcionar a tu organismo todo aquello que necesita. Tampoco te olvides de dormir. Descansar de manera adecuada es tan importante como todo lo demás que hacemos. Y por otra parte, no olvidemos la constancia. Si os ponemos un calendario de entrenamiento de ocho semanas, deberíais cumplir con las ocho, no con dos, seis o cuatro. Recordad, cuando tengáis tentaciones de abandonar, que si habéis comenzado es por un buen motivo y que solo siendo insistentes conseguiréis participar en el triatlón.

Semana 1

Con todo lo anterior en mente comenzamos a ponernos en forma. Vais a ver que como es habitual, algunos días de la semana no se hace deporte. No quiere decir que os quedéis las 24 horas sentados en el sofá, pero no tenéis que hacer un esfuerzo físico como el resto de los días. El lunes lo dedicaremos a la natación. El objetivo del día es llevar a cabo un total de 10 largos. Después de cada largo habrá que descansar 10 minutos. Tengamos en cuenta que tenemos que hacer 5 largos de crol y los otros de estilos a nuestra elección.

El martes descansamos y el miércoles nos ponemos las zapatillas para correr. Tenemos que poner en práctica un entrenamiento progresivo. Son un poco molestos por los cambios de ritmo, pero resultan muy eficientes. Primero andamos 10 minutos de manera intensa. Luego corremos 1 minuto, pasamos a caminar 2 minutos, volvemos a correr, esta vez 2 minutos, y pasamos a caminar 3 minutos. Después volvemos a correr dos minutos, caminamos 10 minutos y finalmente estiramos. La rutina es bastante sencilla porque el incremento tiene sentido y eso es lo importante.

El jueves descansamos. Volvemos a la natación el viernes. Como es el segundo día de natación podemos aumentar el ritmo. El lunes hicimos 10 largos, pero en esta ocasión vamos a pasar a 14 largos. Notaréis que os cuesta un poco, pero no os agobiéis por lo que tardéis. Las condiciones de descanso tendrán que ser las mismas que tuvisteis en cuenta el lunes. Con esta segunda sesión de natación os habréis convertido en unos apasionados de la piscina, os lo aseguramos.

Otro descanso, esta vez el sábado. Y el domingo nos estrenamos con el ciclismo. Esperamos que tengáis la bicicleta preparada porque la vais a necesitar. Tendréis que hacer 40 minutos de pedaleo en un terreno liso que os permita poneros en marcha y haceros a la bici, porque entendemos que lleváis un buen tiempo sin pedalear.

Semana 2

No penséis que la segunda semana va a ser tan suave como la primera. Tenemos poco tiempo para prepararnos y no podemos desperdiciarlo. Comenzamos con la natación, esta vez aumentando la cantidad a 18 largos. No olvidéis el descanso de 10 minutos después de cada largo, puesto que tampoco queremos que os quedéis agotados en la piscina.

El martes ya no hay descanso, lo sentimos. Hemos puesto carrera bajo un modelo similar al de la semana pasada. Caminamos 10 minutos, corremos 2, andamos 2, corremos 3, andamos 2, corremos 3, andamos 2, corremos 2 y andamos 10. Luego estiramos para que el cuerpo pueda descansar un poquito.

Esta vez os salváis el miércoles, porque descansamos. Romper el ritmo nos ayudará a ejercitar mejor y ponernos en forma de una manera más sólida. Volvemos a la actividad el jueves y lo hacemos con natación. En este caso aumentamos el ritmo, porque ahora vais a hacer los largos de dos en dos. Tenéis que hacer 10 series (un total de 20 largos en comparación a los 18 del lunes). El descanso que sea esta vez de 30 minutos.

Volvemos a descansar el viernes. El sábado pasamos a carrera bajo el siguiente programa: 10 minutos andando y dos series de dos minutos corriendo y uno andando. Luego hacemos dos series de 3 minutos corriendo y 2 andando. Acabamos andando 10 minutos y estiramos.

El domingo terminamos la semana con una buena sesión de ciclismo idéntica a la que hicimos la semana pasada, con 40 minutos de pedaleo.

Semana 3

La natación es el plato inicial de la semana. El lunes comenzamos con una sesión de 6 repeticiones, formada cada una por dos largos con 20 minutos de descanso. Después hace cuatro series de tres largos siguiendo el orden que ya estaréis cumpliendo: siempre un largo de crol y otro de otro estilo, intercalando.

equipamiento para Triatlón

Descansamos el martes y el miércoles vamos a por el circuito de carrera. Caminamos 10 minutos y hacemos dos repeticiones de 3 minutos corriendo y 2 andando. Luego corremos 4 minutos, andamos 3, finalizamos andando 10 minutos seguidos y hacemos los estiramientos. Descansamos el jueves.

El viernes toca natación. Comenzamos con 7 series de 3 largos seguidos. Descansamos 30 minutos para no tener problemas. Tengamos en cuenta lo que ya hemos repetido antes, que el crol tiene que ser el estilo más presente en la natación, así que de cada serie de tres largos asegurémonos de que dos de los largos son de crol. Y no los hagamos seguidos.

Para el sábado la propuesta es nueva, puesto que vamos a combinar el ejercicio en bici con carrera. Como este día no es exclusivo de bicicleta, lo que hacemos es un recorrido similar al de los domingos, pero solo de 30 minutos. Luego pasamos a una actividad de carrera desarrollada de la siguiente manera: 4 minutos corriendo y 2 minutos caminando a buen ritmo, repitiéndolo en dos series.

Y el domingo recuperamos la bicicleta, pero con mayor duración. En vez de los 40 minutos de todas las semanas, aumentamos el rango hasta 45 minutos.

Semana 4

Nos acercamos al final del primer mes y esto se está poniendo emocionante. El lunes haremos natación con 8 series de dos largos. El descanso será de 20 minutos. Un día después, el martes, descansaremos.

El miércoles tendremos que hacer carrera, realizando cinco series de 3 minutos corriendo y 2 minutos caminando. El jueves volvemos a descansar. Como notaréis, esta es una semana de refresco después del aumento de intensidad de la semana pasada. El viernes nadamos. Hacemos cuatro series de cuatro largos sin descanso. Ya sabéis: dos crol y dos de otro tipo. El sábado descansamos y el domingo pasamos al ciclismo con 45 minutos de nuevo.

Semana 5

Comenzamos el segundo mes con un buen entrenamiento de natación. Hacemos dos series de cuatro largos combinando el crol con los demás estilos. Cuando terminemos haremos ocho series de 1 largo con descanso entre medio de 30 minutos. Acabamos la sesión con tres series de dos largos seguidos y descanso.

El martes nos pondremos manos a la obra con la carrera. Comenzaremos con tres series formadas por 5 minutos de carrera y 2 minutos caminando. Luego haremos cuatro series de 20 minutos caminando cada vez a una mayor velocidad hasta que corramos. Y descanso.

Descansamos el miércoles. El jueves pasamos a natación con cuatro series de dos largos continuados con descanso posterior de 20 minutos. A continuación otras dos series, pero esta vez con seis largos y descanso del doble de tiempo. Y acabaremos con dos series de dos largos.

El viernes tocará carrera. Lo primero que haremos serán dos series de 5 minutos de carrera y 2 minutos andando, correremos 7 minutos, caminaremos 3, correremos 5 y andaremos 10 minutos. Los estiramientos que no falten. Para terminar la semana (sí, el domingo descansamos) el sábado nos iremos con la bicicleta, pero esta vez aumentaremos el tiempo hasta los 50 minutos. Además introduciremos otro cambio. Aunque las semanas anteriores hemos pedaleado sobre una superficie lisa, es preferible que en esta ocasión lo hagamos en una que sea un poco ondulada. Siempre tenéis que vigilar que la postura sea la conveniente y que estéis haciendo el esfuerzo del pedaleo con eficacia.

Semana 6

¿Queréis que os digamos qué consideramos una semana intensa? Pues eso es lo que podemos decir que es la sexta semana. Comenzamos con natación a través de 10 largos y descanso de 10 minutos entre cada uno. Luego 8 largos y dos series de dos largos. Esta semana os vamos a pedir que seáis conscientes de la importancia de introducir el crol rápido en combinación con el suave, así que ir intercalando su desarrollo de manera proporcional. Acabad con el merecido descanso que seguro que os sienta fenomenal.

El martes tenemos carrera y la rutina es un poquito apurada, prestad mucha atención. Hacemos 2 minutos corriendo y uno andando, 3 corriendo y 1 andando, 4 corriendo y 1 andando, 5 corriendo y andando, 6 corriendo y ahora cambiamos a 2 andando. Luego bajamos a 4 corriendo y 2 andando y a 2 corriendo y 2 caminando. Este carrera en intervalos es muy beneficiosa para vuestro cuerpo, porque asimila los beneficios de modificar el ritmo, algo que necesitaréis en el triatlón. Acabaremos con los estiramientos, más necesarios que nunca.

Volvemos a la piscina el miércoles y hacemos 2 series de 10 largos. Nada que destacar en este sentido que ya podáis imaginar. El jueves descansamos y el viernes nos toca de nuevo natación. Ahora hacemos 3 series de ocho largos, con la combinación de que debe haber por cada cuatro, dos de crol, uno de crol rápido y otro del estilo que prefiráis.

El sábado retomamos la combinación de bici y carrera. También volvemos a la superficie lisa para pedalear 40 minutos. Después de este ejercicio hacemos un poco de carrera con dos series de 6 minutos corriendo y 2 andando.

Terminamos el domingo con 1 hora sobre la bicicleta, sin preocuparos del terreno ni de nada más que de seguir haciendo un poco de deporte suave.

entrenamiento intensivo

Semana 7

A dos semanas del final… esto está que arde. El lunes haremos natación y nos pondremos manos a la obra con 5 series de 6 largos. En este caso, como va siendo complicado saber qué combinación de estilos hacer, os pedimos que hagáis dos de crol, uno de un estilo cualquiera, uno estilo crol rápido y dos largos de estilo suave.

El martes toca carrera. Comenzamos con carrera suave de 5 minutos y 2 minutos andando. Luego hacemos dos series divididas en 4 minutos de carrera suave, 1 minuto corriendo y 1 minuto suave de nuevo. Luego descansamos 3 minutos y acabamos con carrera suave de 5 minutos. Después de esto descansaremos el miércoles.

Para el jueves volvemos a la piscina para más natación. Hacemos 2 series de 12 largos siguiendo la división de la ocasión anterior. El viernes pasamos a carrera y comenzamos con tres series de 8 minutos corriendo suave, 2 minutos andando, tres series de 20 corriendo en progresión y 1 minuto andando. Estiramos.

El sábado sacamos la bicicleta y pedaleamos durante 50 minutos sin importar el terreno, pero intentando que no sea una superficie fija, sino que vaya variando. Y el domingo montamos de nuevo en bici, con 40 minutos, dos caminando, 10 corriendo suave y 2 caminando. Este ejercicio os permitirá terminar la semana con muy buen resultado. No olvidéis los estiramientos, porque seguro que los necesitáis.

Semana 8

¡Es la última semana! Felicidades por haber llegado hasta el final, merecéis que cuando participéis en el triatlón Super Sprint el resultado sea fenomenal. Pero aún nos quedan seis días de esfuerzo. El lunes hacemos natación. Eso sí, hoy nos damos el lujo de permitiros nadar como queráis. Podéis estar nadando 30 minutos como os venga mejor. La idea es que pongáis a prueba vuestra resistencia, así que empujaros un poco más allá de vuestros límites. Cuando veáis que podéis hacer otro largo sin necesidad de descansar, hacedlo. Y así sucesivamente hasta que comprobéis todo lo que podéis hacer.

El martes descansamos y el miércoles volvemos a la carrera. Hacemos 8 minutos de carrera a nivel suave, luego 4 series formadas por 1 minuto corriendo, 1 caminando a ritmo y otro andando lento. Después hacemos 5 minutos de carrera suave y estiramos.

La piscina nos espera el jueves. Realizamos 8 largos continuados siempre intercalando el crol con los demás estilos. Después seis largos a ritmo elevado, nos recuperamos con dos largos suaves y acabamos con cuatro largos suaves que sean seguidos. El viernes tendréis descanso y el sábado acabaremos la preparación con media hora de pedalear en la bicicleta. El domingo ya será el momento de la verdad, ¿estáis preparados?

Antes de iniciar el triatlón os recomendamos que tengáis claro cuál es la fórmula bajo la cual se desarrollará la prueba y también es bueno que hayáis probado a fondo la bicicleta en los últimos días, porque no queremos tener un problema con ella en mitad de la competición. Además, si habéis realizado este entrenamiento de manera eficiente notaréis que vuestro cuerpo responde de forma muy adecuada a lo que estáis haciendo. Le habéis preparado con carrera, con natación y con ciclismo, así que no hay ninguna de las pruebas que forman el triatlón que se quede al margen. Os sorprenderéis a vosotros mismos al ver que vuestro nivel de resistencia es realmente elevado, significando eso que todo el esfuerzo invertido ha dado unos muy buenos frutos.

No importa tanto el resultado del triatlón, sobre todo si es el primero, como que tengáis capacidad para completarlo y que vosotros mismos os veáis capaces de hacerlo mientras estáis pasando por los distintos retos que se plantean. De esta forma cada vez que participéis en una de estas pruebas en el futuro estaréis mejor preparados y podréis sentiros mucho más a gusto. Incluso quizá os veáis con capacidad para participar en pruebas un poco más desafiantes en las que el nivel de exigencia sea superior al que se plantea en el Super Sprint. Eso dependerá de vosotros y de lo preparados que estéis para unos entrenamientos más duros.

Foto: compositamaxmannHans

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