¿Qué entrenamientos nos permiten tener una vida más sana?

Podemos tener una vida más sana si recurrimos a una serie de entrenamientos que no resultan demasiado exigentes.

Vida sana

En los últimos años se ha desatado una fiebre increíble por la práctica del deporte y el concepto de llevar una vida sana. Dicho así es evidente que todos deberíamos apuntarnos a este tren. Y así es, puesto que la práctica de ejercicio y tomar una alimentación saludable son los pilares básicos para vivir mejor y envejecer con salud, pero sobre todo para evitar la progresión de ciertas enfermedades o incluso su aparición.

Pero ¡ojo! ni todos los deportes son para todas las edades, ni todas las edades se benefician de todos los deportes. Con esto lo que queremos decir es que existen disciplinas deportivas que por su dureza “machacan” el cuerpo, esencialmente nuestras articulaciones y musculatura, y cuando se cumplen años la práctica de los mismos podría ser contraproducente, ya que no somos deportistas profesionales ni contamos con entrenadores personales, masajistas y médicos deportivos que nos revisen continuamente.

Hay que buscar el equilibrio entre sentirse bien físicamente y estar bien físicamente. Porque puede que nos sintamos capaces de correr una maratón o de pasar dos horas intensivas en el gimnasio, pero poner nuestro cuerpo al límite puede jugarnos una mala pasada, ya que se acelera el proceso de oxidación de nuestro organismo, lo cual afecta a las articulaciones y a los tejidos blandos que con el paso del tiempo se van debilitando.

A partir de ciertas edades, por tanto nuestro cuerpo deja de responder y no se recupera de la misma forma que antes, y es en estos casos en los que más facilidad tenemos para que se produzcan lesiones provocadas por la práctica excesiva de ejercicio o por practicar deportes no aptos para “maduritos”. ¡Que no se ofenda nadie! Con esto no queremos decir que no se realice deporte cuando uno sobrepasa los 40, todo lo contrario, lo que pretendemos exponer es que como todo en la vida cada cosa tiene su edad, y que el ejercicio moderado y dirigido precisamente al bienestar de nuestros músculos y articulaciones se puede desarrollar de forma más o menos serena. Así mismo, este tipo de entrenamientos ayudarán a nuestra salud cardiovascular, a prevenir la diabetes y el colesterol.

Desde la Universidad de Harvard la Profesora de la Facultad de Medicina I-Min Lee defiende el ejercicio realizado de forma serena y poco lesiva para nuestro cuerpo. En este caso defiende cinco disciplinas deportivas con un nexo común, ya que todas ellas son moderadas y tienen un mínimo impacto en nuestras articulaciones. Se trata de: caminar, natación, taichi, trabajos de fuerza y ejercicios de Kegel. Con la práctica de estos deportes de índole moderada nos mantendremos ágiles, fuertes, resistentes y flexibles sin someter a nuestro cuerpo a un estrés físico innecesario.

nadar para estar sanos

Nadar en vez de correr

La natación está catalogada como el entrenamiento perfecto, puesto que en una sola actividad se encuentran todos los beneficios cardiovasculares que nos aporta una carrera, pero sin impactos en las articulaciones (algo que sí provocan los ejercicios de fuerza). Nadar de manera moderada y a distintos estilos mejora la resistencia física en general. Y más concretamente potencia nuestra fuerza, resistencia y flexibilidad. En cuanto a las zonas del cuerpo que más ayuda esta práctica deportiva, se encuentran el cuello, los hombros y la pelvis. Por otra parte, involucra casi todos los grupos de músculos. Otro de los beneficios de la natación es que reduce muchísimo el estrés articular gracias a que no notamos nuestro peso sobre el agua.

Caminar sin parar

Hay un dicho del refranero que reza: “poca cama, poco plato, y mucho zapato”. De momento, nos vamos a quedar con la última parte de esta frase para contaros que como ya sentencia la sabiduría popular, caminar es uno de los ejercicios más sanos, baratos y sencillos que existen. La única recomendación es utilizar un calzado adecuado para practicarlo y comenzar con paseos de poca intensidad de entre diez y quince minutos para posteriormente ir aumentando con el tiempo tanto la intensidad como la duración.
Entre otras bondades, caminar es una forma sencilla de mantener el peso que deseamos o bajarlo poco a poco, ya que una hora de caminata al día ayuda a nuestro cuerpo a quemar alrededor de 250 calorías.
Igualmente, es muy beneficioso para prevenir el colesterol, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. ¡Y evita el estreñimiento! Y una ventaja más de caminar: está probado que favorece a prevenir la osteoporosis.

Ejercicios Kegel

Los ejercicios de Kegel son frecuentemente utilizados por las embarazadas en los últimos meses de gestación para facilitar el parto. Pero esos ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo sirven para fortalecer los músculos pélvicos en general, tanto de hombres como de mujeres. Son muy recomendables, ya que el suelo pélvico se encarga de sostener el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Cuando esta zona se debilita pueden aparecer problemas como la incontinencia urinaria, gases o ptosis (descensos viscerales dentro de la cavidad abdomino-pélvica, que se ve favorecida por la disminución del tono muscular del suelo pélvico y abdominal…).

El suelo pélvico se va deteriorando con el paso de los años y tras los embarazos, por lo que conviene tonificarlos como cualquier otro músculo del cuerpo. ¿Y cómo se hace eso? realizar un ejercicio de Kegel es como simular que se quiere hacer pis y luego contenerse. Se van relajando y apretando los músculos que controlan el flujo de la orina. La sensación que se tiene cuando se realizan estos ejercicios es que se sienten los músculos del piso pélvico (músculos de la vagina en las mujeres, la vejiga o el ano) ponerse firmes y tirar hacia arriba. Debemos mantener la contracción durante cinco segundos y relajar otros cinco. Habrá que realizar las contracciones 30 veces (repartidas en dos sesiones al día, 15 de mañana y 15 de noche).

ejercicio sano

No perdamos la fuerza

Con los años y las pérdidas de peso nuestra musculatura tiende a perder mucha fuerza. A veces nos sometemos a largas sesiones de ejercicios aeróbicos y olvidamos prestar atención a los músculos.
Una de las principales funciones de los músculos es la función endocrina. Sí, pensábamos que tener “musculitos” nos servía para estar más guapos y atractivos frente a los demás, pero resulta que aparte de su lógica función estructural los músculos ayudan a gastar calorías. ¿Cómo? Pues esa función endocrina consiste en que los músculos toman parte en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico. Es decir, que mientras más desarrollo muscular tengamos, consumiremos más calorías, incluso en reposo.

Pero no pensemos que esto quiere decir que hay que tirarse horas en el gimnasio para conseguir unas abdominales como una tableta de chocolate o unos bíceps de campeón de pesas. Lo que se debe pretender es no perder el tono muscular y mantenernos en forma, y para ello lo único que hay que seguir es una tabla de ejercicios en las que las flexiones, las abdominales o las sentadillas tengan gran importancia. Para ello podemos ayudarnos de nuestro propio peso corporal, además de mancuernas o de bandas elásticas. Si alternamos este tipo de ejercicios con otros de los que elevan el ritmo cardíaco el beneficio será completo.

Tai Chi

A estas alturas ya habréis escuchado en alguna ocasión hablar del Tai Chi. Pero ¿en qué consiste esta disciplina oriental basada en las artes marciales y el control de la respiración? El Tai Chi es una técnica milenaria de relajación que reduce el estrés y la ansiedad y que mejora la flexibilidad del cuerpo y el equilibrio con la mente. El tai chi está considerado hoy por hoy como una práctica físico-espiritual para mejorar la calidad de vida tanto física como mental. Por una parte sería muy provechosa para la salud, mientras que por otra constituye una técnica de meditación (meditación en movimiento). Los ejercicios básicos del Tai Chi se conforman por movimientos individuales, ejercicios de postura y de respiración, así como meditación. Estos armoniosos movimientos sirven para relajar las articulaciones, aliviar el cuerpo entero y modificar poco a poco la postura.

Es una práctica relativamente poco exigente desde el punto de vista físico, por lo que puede ser practicado siempre, siendo fundamentalmente beneficioso para las personas de más edad. Las técnicas del Tai Chi vigorizan los músculos de una manera muy suave, pero además sus movimientos regeneran considerablemente el equilibrio, un sentido fisiológico que se ve deteriorado con el paso de los años.

hacer taichi

La importancia de una vida activa

Estas actividades deportivas que recomendamos nos ayudarán a mantenernos más sanos y en forma. Si bien podemos caer en la tentación de vivir de forma pasiva y de quedarnos anclados al sofá o la silla la mayor parte del tiempo (servicios como Netflix, el móvil, los videojuegos o el ordenador son demasiado tentadores), lo cierto es que si no queremos tener problemas futuros es conveniente que hagamos todo lo posible para motivarnos a levantarnos y ponernos en marcha. Esto nos ayudará a que podamos vivir durante más años, dado que a todos nos preocupa el tiempo de vida y cada vez que escuchamos que hay personas que llegan a los 100 años nos quedamos pensando en que a nosotros también nos gustaría hacerlo.

Pero no vamos a lograrlo si no nos movemos, si no hacemos ejercicio y si no intentamos mantener un estilo de vida sano en todos los aspectos. Desde nuestras páginas siempre intentamos informaros de maneras de hacer ejercicio sin que tengamos que acabar a diario en el gimnasio, dado que sabemos que ese tipo de cosas no terminan de funcionar. Os pedimos que seáis un poco más conscientes de la importancia de hacer deporte y que no os olvidéis nunca de controlar vuestra salud.

Foto: lograstudiomohamed_hassanSurvivorFotorech

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