¿Cómo reducir o controlar la presión arterial alta de forma natural?

Si el médico nos ha diagnosticado presión arterial alta es recomendable que intentemos adoptar unos hábitos saludables.

Tener la presión arterial alta nos puede llegar a producir problemas de salud de distintos tipos y exponernos a sufrir riesgos que nadie quiere llegar a tener a lo largo de su vida. En especial hay algunos momentos en los que mantenerla bajo control es fundamental, como cuando las mujeres están embarazadas. En este caso los riesgos aumentan y no solo se aplican a la propia mujer, sino también al bebé. Por ello, tanto si estamos en esta situación como si sufrimos presión arterial alta de una forma habitual, es conveniente que hagamos todo lo posible para reducirla.

1. Bajar de peso

El aumento de peso es una de las causas que se encuentran más relacionadas con que suframos presión arterial alta. Y lo cierto es que la relación de ambos factores es estrecha. Cuando tenemos un exceso de peso también nos exponemos a que la presión arterial sea superior. Y si bajamos de peso, también estaremos bajando la presión. Si bien no es algo exacto, es frecuente que por cada kg de peso que bajemos en busca de nuestro estado de forma recomendado también reduzcamos 1 mm de mercurio. De esta forma tenemos un incentivo para ir bajando de peso, ya que veremos cómo nuestra presión se irá ajustando en proporción a ello.

2. Hacer deporte

Esto es lo primero que nos dicen los médicos cuando tenemos la presión arterial alta. Nos piden que no nos quedemos estáticos ni tumbados todo el día en la cama aunque no tengamos nada que hacer. El motivo está claro: si no nos movemos estaremos aumentando los riesgos de que la presión arterial todavía nos suba más. Y al contrario, si hacemos un poco de deporte o de esfuerzo físico notaremos cómo la presión arterial se reduce. Lo que se nos pide es que tengamos la costumbre de hacer unos 30 minutos de deporte cada día a un nivel mayor o menor dependiendo de nuestras propias posibilidades.

Si mantenemos este nivel de ejercicio diario conseguiremos que la presión arterial baje entre 5 y 8 mm. Lo que debemos hacer es no conformarnos y continuar con el ejercicio y la actividad física todos los días, porque sino esta se recuperará hacia arriba y volverá a subir. Es recomendable que hablemos con nuestro médico para estipular una serie de actividades deportivas que serían adecuadas en nuestro rango de edad para evitar cualquier tipo de complicación o riesgo relacionado.

3. No consumir cafeína

Entre las sustancias que no se recomienda consumir cuando tenemos presión arterial alta, la cafeína juega un papel cuanto menos desconcertante. El motivo de ello se encuentra en que hay estudios que se contradicen acerca de si la cafeína es realmente mala o no para la tensión arterial. La conclusión preliminar a la que se llega de una manera más habitual indica que la cafeína puede aumentar los niveles de tensión en el caso de personas a las que la cafeína todavía les afecta en su día a día en ese aspecto. Explicado de otra manera: quienes toman cafeína de forma habitual han desarrollado cierta tolerancia en su tensión, de manera que al tomar más cafeína no se produce ningún tipo de alteración en ella.

El reto está en saber si estamos dentro o no de ese grupo de personas. Para ello la prueba que debemos hacer es tomarnos la tensión arterial, apuntar los resultados, beber un café y 30 minutos después volver a medirnos la tensión. Si se ha producido un aumento de entre 5 y 10 mm Hg, el motivo habrá sido la bebida. Si el resultado es el mismo o solo hay un aumento de 1 o 2 mm, podríamos decir que no se ha producido ningún cambio que se haya encontrado motivado por el consumo de café.

En cualquier caso, no os vamos a engañar, el consumo de cafeína abre una posible vía de riesgo para la presión arterial alta y lo mejor es que no la tomemos incluso si creemos que no nos afectará. Salvo, eso sí, que tomar cafeína, como un café, sea parte de nuestra rutina diaria y ayude a reducir nuestro nivel de estrés. Con ese argumento llegamos al siguiente consejo.

4. No estresarnos

Tanto si tenemos estrés crónico como si es estrés temporal, sus efectos acabarán provocando un cambio en la presión arterial, que aumentará debido a ello. Si sufrimos estrés debido a las circunstancias que nos rodean, al trabajo o a otras condiciones, tendremos que intentar aplicar soluciones, aunque sean temporales, para que nos podamos encontrar un poco más relajados. Lo mejor es que pensemos y meditemos para llegar a una conclusión sobre qué puede ser lo que nos esté causando estrés. A partir de ahí podríamos intentar trabajar con la intención de solucionarlo o al menos de reducir sus efectos en nosotros.

En un próximo artículo sobre salud hablaremos de las formas en las que podemos llegar a intentar liberarnos del estrés que nos acompaña a diario. En relación a la tensión tenemos que tener cuidado con una de nuestras reacciones habituales cuando sufrimos estrés: la ingesta de comida y alimentos poco saludables. Esta es una reacción habitual y lo que produce es que acabemos sufriendo un aumento en la presión arterial.

5. No consumir sodio

El sodio es algo que siempre debemos intentar reducir en nuestra dieta, incluso si no tenemos problemas de tensión alta. No obstante, cuando sufrimos este problema es todavía más importante que lo hagamos. Para ello tenemos que intentar comer un poco mejor y asegurarnos, revisando etiquetas, de la cantidad de sodio que estamos introduciendo en el cuerpo cuando comemos diversos alimentos. Donde hay más sodio es en aquellos alimentos procesados, en los que se añade en grandes volúmenes. También lo tiene la comida natural, pero en menor cantidad. Además, siempre y cuando seamos nosotros quienes estemos cocinando, evitemos usar sal. Si la comida nos parece sosa, como forma de solucionarlo deberíamos usar especias y cualquier tipo de hierba que ayude a que el plato tenga más sabor de una manera saludable.

6. No fumar

Está comprobado que abandonar el hábito de fumar consigue que nuestra presión arterial se encuentre en mejor estado y que podamos tener una mayor salud en nuestro organismo. Nunca es tarde para hacerlo, solo hay que tomar la decisión y echarle valor. Podemos intentar hacerlo gradualmente para que el impacto sea menor, pero debemos ser conscientes de que con cada cigarrillo que fumamos menos estamos dándole a nuestra presión arterial un poco de tregua para que se regule mejor.

7. No beber alcohol

Lo curioso del alcohol es que nos puede proporcionar un efecto positivo y ayudar a que la presión arterial se reduzca a fin de regularla. Pero esto solo ocurre cuando el consumo que hacemos es muy equilibrado y no nos pasamos ni por una gota. En el momento en el que superamos las cantidades mínimas lo que hacemos es exponernos a que la presión arterial aumente. Y teniendo en cuenta que tampoco hay unas cifras muy oficiales de cuánto alcohol es positivo, posiblemente lo mejor que podemos hacer en este aspecto es dejarlo de lado en su totalidad. Solo en casos muy controlados podría tener un efecto positivo.

8. Haz una dieta mejor

Incluso si ya estás «comiendo bien», es necesario que revises y que hagas una buena comprobación de lo que estás comiendo a diario para ver si la dieta sería mejorable. A veces nos confiamos o no nos damos cuenta de que comemos demasiados snacks entre comidas que nos afectan negativamente a nuestra tensión arterial. Hay que apostar por los lácteos que tengan poca grasa, por las verduras, las frutas, los cereales integrales o el pescado azul. Tengamos mucho cuidado con la sal y los condimentos, así como con todos estos alimentos en sus versiones procesadas y envasadas. Cuanto más sano y fresco, mejor.

Además, hablando de comida lo que podemos hacer es incrementar los alimentos que consumimos llenos de potasio. El potasio nos beneficiará en la lucha con la presión arterial alta, por lo que el plátano o las nueces son muy bienvenidos. Otras recomendaciones con gran nivel de potasio incluyen las judías, las pasas, ciruelas, dátiles, pistachos, almendras, espinacas, patata o brócoli.

9. Buscar apoyo en tu familia

Es importante que compartas tu situación con tu familia o amigos cercanos. Ellos también tendrán un papel importante en lo que te está pasando y en la lucha para ajustar la presión arterial. Por ejemplo, si son conscientes de lo que te ocurre y «juegan en tu equipo», evitarán recomendaciones de determinados lugares poco saludables para ir a comer. En su lugar comenzaréis a visitar de forma más frecuente restaurantes donde la carta sea más variada y sana, algo que os ayudará mucho a mantener una buena alimentación.

10. Mantén un control de tu presión arterial

No pensemos que «todo va bien» si ya estamos poniendo de manifiesto estas ideas y consejos que os hemos proporcionado. No debéis confiaros porque, desgraciadamente, no siempre salen las cosas como nos gustaría. Lo mejor es llevar un diario de presión arterial en el que apuntemos la fecha en la que nos la hemos tomado, la hora y los resultados. Si en ese mismo diario escribimos en la casilla de cada día los alimentos que hemos comido, cuando se lo entreguemos a nuestro doctor le servirá de mucho para comprobar qué es lo que está pasando en nuestra vida y determinar qué posible solución sería la más conveniente.

Hay veces en las que la medicación es la única solución e incluso con medicación nos podemos encontrar con que en ocasiones las pastillas que tomamos no son las que necesitamos. Por eso hay que tener paciencia y pensar que esta es una lucha de fondo que mantendremos a largo plazo.

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