¿Cómo adoptar rutinas de entrenamiento para principiantes?

Os damos varias rutinas de entrenamiento que os ayudarán a comenzar a hacer ejercicio incluso si no tenéis mucha costumbre de ello.

Entrenamiento principiantes

Cada vez es más frecuente que las personas nos sintamos preocupadas por nuestra salud, principalmente intentamos que nuestro corazón se fortalezca y es por ello que nos decantamos por ejercicios cardiovasculares que mejoren nuestra salud de forma notable. Además, con la actividad física también buscamos despejarnos, liberar nuestra mente y aprovechar un momento único en el que disfrutamos de nosotros mismos. La mayoría de entrenamientos que se realizan a día de hoy suelen ser cardiovasculares, puesto que se ha demostrado que aportan un gran número de beneficios para la salud, como mejorar el equilibrio, el movimiento o la coordinación, protegiendo además la densidad ósea y por supuesto, fortaleciéndonos.

Pero más allá de este tipo de actividades, los ejercicios de fuerza también son bastante ventajosos y en muchas ocasiones, no solemos fijarnos tanto en ellos. Este tipo de ejercicios físicos mejoran los síntomas de la artritis, por ejemplo, ayudan a reducir la osteoporosis, hacen que nos duela menos la espalda y como no, combaten la obesidad. En el caso de que quieras mejorar tu salud y ponerte en forma, vamos a contarte algunas de las rutinas de fuerza más sencillas que hay y que son muy populares. Sin duda alguna, si eres un principiante en este tipo de ejercicios, estas rutinas te serán de gran ayuda. ¡Ánimo! ¡Lo conseguirás!

Peso corporal para principiantes (Beginner Body Weight Routine)

Se trata de una de las rutinas más simples que hay, entre otras cosas, porque no se necesita un equipo específico o pesas para poder llevarla a cabo, además, todos sus ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar en el que te encuentres. Es una rutina bastante efectiva y muy sencilla de hacer. Una tabla que se compone de varios ejercicios, que se van haciendo, de forma progresiva, sin que haya descanso entre ellos. El único descanso que podremos hacer será cuando completemos todos los ejercicios que hay en una ronda y descansaremos unos 30 segundos, después, seguiremos con las repeticiones. Antes de comenzar, es recomendable que te tomes, al menos, 5 minutos para estirar y calentar los músculos para que estén preparados para el esfuerzo que van a realizar. Después del estiramiento, comenzaremos con nuestra rutina que consta de 20 sentadillas, 10 flexiones, 20 estocadas, 10 filas con mancuernas (se pueden sustituir por jarras de leche por ejemplo), 15 segundos aguantando en el tablón y 30 saltos. Todos estos ejercicios hay que repetirlos durante 3 rondas completas y, cuando las finalices, no te olvides de volver a estirar para evitar lesiones o problemas musculares.

Peso corporal más avanzado (Body Weight Routine)

Aunque esta rutina de peso corporal también está dirigida a principiantes, es cierto que los ejercicios que se realizan son más elaborados, por lo que podemos decir que estaríamos en un nivel más avanzado. Se trata de una tabla de ejercicios que fue creada en el año 2012 y, a día de hoy, es una de las más populares en Internet. Gracias a esta rutina perderemos grasa, ganaremos musculación y tendremos más fuerza, todo eso combinándolo con una dieta equilibrada.

Rutinas deportivas

La rutina consta de 9 ejercicios que se llevan a cabo 3 veces por semana y entre cada conjunto de ejercicios, debemos descansar 90 segundos, hasta volver a las repeticiones. En el primer par de ejercicios tendremos que realizar pruebas de pull-up, serán 3 series de 5 repeticiones, aunque, a medida que vayamos adquiriendo más fuerza, estas repeticiones se pueden aumentar hasta 8. Mismo número de series y repeticiones (con su progresión correspondiente) que tendremos que hacer de sentadillas.

En cuanto al segundo par, las repeticiones y las series serán iguales, pero en esta ocasión, haremos ejercicios de peso muerto y aguantar un minuto como soporte de la barra paralela. Para el tercer par de la rutina, de nuevo las series y repeticiones serán las mismas y los ejercicios que nos encontramos aquí son la realización de filas horizontales o verticales, así como actividades de push-up.

Finalmente, el conocido como trío central, engloba tres tipos de ejercicios. Se trata de la rutina más avanzada dentro de esta tabla y, aunque las series para cada uno de estos ejercicios siguen siendo 3, las repeticiones aumentan de entre 8 a 12, dependiendo de la fuerza que hayamos adquirido. En primer lugar, tendremos que hacer un ejercicio de retención de tabla durante 30 segundos, luego, ejercicios de hiper extensión inversa y por último, otros utilizando la prensa de polisandro, con movimientos antirrotatorios.

Rutina Growing Stronger Routine

Se puede traducir como “de crecimiento más fuerte” y está dirigida a los adultos de edad más avanzada. Siempre vamos a tener una carga para poder hacer los ejercicios, que se subirá contando entre 2 y 4 y se volverá a bajar con el mismo conteo. Lo habitual es que se hagan 10 repeticiones y los movimientos sean suaves. Dentro de esta rutina nos encontramos con tres partes que se irán añadiendo a la tabla de forma progresiva.

La primera parte se realizará entre las dos primeras semanas, aquí, en todos los ejercicios, haremos dos series de 10 repeticiones. Realizar flexiones en la pared, ponernos en cuclillas en una silla o levantarnos de puntillas, son las principales actividades. Los ejercicios de la segunda parte se agregarán a los anteriores y se llevarán a cabo entre la tercera y la sexta semana. De nuevo, habrá que hacer dos series de 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios. Trabajaremos bíceps, haremos step-up en las escaleras, levantaremos la carga sobre la cabeza o aumentaremos la fuerza lateral.

Por último, a esta segunda parte se le añadirán los ejercicios de la tercera que se realizarán a partir de la séptima semana de trabajo. Las actividades serán extensiones de rodilla, peso en piernas, extensiones traseras de espalda e inclinación pélvica acostada. Habrá que hacer 2 series de 10 repeticiones de cada uno.

Deporte para todos

Simplefit para principiantes

Se trata de otro rutina de peso corporal muy sencilla de llevar a cabo, puesto que tan solo se hará durante 3 días a la semana y, en cada jornada, se realizarán 3 ejercicios. El primer día, las rondas tendrán una duración máxima de 20 minutos y, en este tiempo, se llevarán a cabo todas las rondas que nos sea posible. La tabla consiste en hacer 1 pull-up, 2 flexiones y 3 sentadillas. En nuestro segundo día de trabajo, haremos 5 rondas por tiempo, descansando 3 minutos entre cada una. Los ejercicios serán 2 pull-up, 6 flexiones y 10 sentadillas. Por último, el tercer día trabajaremos por tiempo, por lo que tendremos que hacer una ronda lo más rápido que podamos. En esta ocasión, las actividades que debemos realizar son 10 pull-ups, 21 flexiones y 21 sentadillas.

7 minutos de rutina

Es una de las rutinas más efectivas y rápidas puesto que haremos todos los ejercicios en 7 minutos. Nos ayuda a perder peso y a ganar resistencia. Durante una semana, realizaremos 12 ejercicios, cada uno de ellos de 30 segundos de duración y descansando, entre actividad y actividad, durante 10 segundos. A medida que vayamos adquiriendo fuerza, podremos repetir la rutina entre 2 y 3 veces.

Entre los ejercicios que se llevarán a cabo, están el salto de tijera, hacer sentadillas apoyados en la pared, subirse a una silla, trabajar bíceps, correr con las rodillas elevadas, hacer tablas laterales, abdominales o estocadas. Es una rutina que nos sirve para prácticamente todos los músculos del cuerpo, con un entrenamiento rápido que no necesita un equipo especial y se puede hacer en cualquier lugar.

Iniciándonos a la rutina de fuerza (Strength Beginner Barbell Routine)

Este tipo de rutina se conoce como de barra y ésta será nuestra principal herramienta. Podremos realizar dos entrenamientos, entre tres días a la semana y jamás llevaremos a cabo la rutina dos días seguidos. El primer entrenamiento consta de 3 series de 5 repeticiones de sentadillas, mismo número de series y repeticiones para hacer el press de banca. También se añade una serie de 5 repeticiones de peso muerto.

El segundo entrenamiento consiste en hacer 3 series de 5 repeticiones de todos los ejercicios que nos proponen. Sentadillas, filas de Pendlay y sujeción y levantamiento de barra. Esta rutina nos permite poder ir agregando más peso a medida que vamos cogiendo fuerza y la programación ideal es, para el primer día hacer el entrenamiento número 1, para el segundo día el entrenamiento 2 y para el tercer día, volver al entrenamiento 1.

deporte fácil

¿Estáis listos para poneros en forma?

Con estas rutinas conseguiréis el objetivo soñado de abandonar la pasividad de un día en el que nos hemos acostumbrado a no hacer ejercicio y poco a poco ir poniendo nuestro cuerpo a punto para poder afrontar cualquier tipo de reto. Por nuestra parte, os recomendamos que os lo toméis con calma, sobre todo si venís de haber tenido unos hábitos de vida demasiado sedentarios. Nos acostumbramos en exceso a estar sentados, a no hacer deporte y a quedarnos anquilosados en un ritmo de vida donde nos movemos lo mínimo. Por eso es bueno que nos movamos, que nos ejercitemos y que le digamos a nuestro cuerpo que se acabó eso de estarse quieto y de sufrir después las consecuencias de una forma de vida demasiado pasiva.

Pero también es bueno tener en cuenta que no hay que correr, ni acelerar ni intentar abarcar demasiado. Puede ser igual de malo pasarse con el ejercicio que no hacer absolutamente nada. En el equilibrio, en la búsqueda de la estabilidad, se encuentra el secreto de implementar en nuestra vida una forma más saludable de disfrutar de nuestros días. Hay que pensar, por otro lado, que el ejercicio que hagamos hoy y la forma en la que ayudemos a nuestro cuerpo ahora, será lo que nos ayudará a garantizar que en el futuro seguiremos en forma y que podremos vivir más y mejor. ¿Quién quiere vivir más? Seguro que todos nosotros estamos pensando justamente en eso y lo positivo es que podemos conseguirlo si hacemos ejercicio y nos mantenemos sanos.

Vía: Lifehack

Foto: FotorechgeraltAlexVan5132824

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