Cuidando nuestra salud frente al ordenador

Guía de consejos sobre ergonomía para el cuidado de la salud y el cuerpo en el trabajo frente a un monitor de computadora. La disposición de la PC y nuestro cuerpo.

¿Haz escuchado mencionar la palabra ergonomía? Últimamente se la utiliza cada vez más, y es muy importante. Ergonomía proviene del griego, ergon = el trabajo, actividad laboral, y nomos = normas, leyes. La Real Academia de la Lengua Española, nos dice que la ergonomía es el “estudio de datos biológicos y tecnológicos aplicados a problemas de mutua adaptación entre el hombre y la máquina”. Es decir, el estudio de la disposición de los lugares y elementos de trabajo en nuestra interacción con ellos. Se suele hablar de ergonomía, fundamentalmente -aunque no son los únicos casos- en el diseño de nuevos automóviles y sobre todo en el diseño de hardware y periféricos en informática.

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A raíz de los rápidos avances tecnológicos que se vivieron durante los años ‘80 y ‘90, modificando radicalmente las pautas sociales de las personas y también muchos aspectos del trabajo, fue necesario que se estudie los posibles males o problemas que el estar muchas horas frente a una computadora puede ocasionar. Así se han ido desarrollando una serie de recomendaciones (sustentadas en investigaciones médicas y científicas) que ayudan a cuidar nuestra salud, principalmente dirigidas a aquellos que trabajan frente a un monitor de PC o a los niños que suelen pasar muchas horas jugando y navegando en la web.

Al mismo tiempo, las empresas han ido perfeccionando sus productos ofreciendo nuevos modelos que se benefician una mejor calidad de la experiencia en la computadora. Así fueron surgiendo distintos teclados ergonómicos (¿ahora sí recuerdas donde haz escuchado la palabra antes?), pero no son los únicos dispositivos de PC que se han ido perfeccionando.


Hay una serie de recomendaciones comunes que todo especialista realiza a quien pasa muchas horas frente a una computadora, para evitar dolores de cabeza, de cuello, de muñeca, o cansancio e irritación en los ojos.

Comenzando por el ambiente donde está la PC, ya sea en la oficina o en nuestro hogar, es recomendable que haya buena iluminación. Exponer nuestros ojos en un ambiente oscuro frente a un monitor encendido puede ser muy dañino, dado que no mantenemos la vista fija a la pantalla sino que solemos correr la visión hacia documentos o papeles en la mesa, o bien al teclado. Esta alteración repentina en la luminosidad puede ser muy irritante para los ojos. Además es recomendable reducir el brillo de la pantalla, para esto podemos manejar el contraste del monitor o bien utilizar un filtro que reduzca los reflejos del monitor.

Si entra por la ventana un reflejo de luz que dificulta la visión en la pantalla es recomendable que modifiquemos la disposición de la PC para no esforzar nuestra visión. También importante es la temperatura y humedad del reciento en el que estemos. La legislación al respecto establece que la temperatura ideal promedia los 21º y la humedad entre un 40% y un 65% (con variaciones según la temporada).

Es importante que no haya corrientes de aire, pero sí que sea un ambiente ventilado donde el aire no esté viciado. Si pasas muchas horas continuas frente a la PC se recomienda levantarse cada una hora aproximadamente de la silla y moverse, caminar un poco por la oficina. Interrumpir momentáneamente nuestra actividad frente a la PC, romper la rutina y pasividad es muy importante para las articulaciones y la circulación.

Volviendo sobre el monitor de la PC se recomienda que el mismo esté entre unos 5º y 35º por debajo de la línea de visión horizontal, y a una distancia de unos 30 centímetros mínimo. Lo ideal es sentarse cómodamente en la silla y estirar el brazo hacia el monitor, que debería ubicarse a la distancia a la que llegue nuestra mano.

Este es uno de los puntos más mencionados pero a la vez menos tenidos en cuenta. Nuestra posición en la silla y la disposición del monitor. Si la pantalla se encuentra a una altura mayor o menor de la indicada, o si estamos muy cerca de la pantalla, al poco tiempo experimentaremos dolores de espalda, de cuello y de cabeza, porque estamos forzando a nuestro cuerpo a que trabaje en un tiempo prolongado en una situación incómoda e irregular.

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La silla que utilicemos es tan importante como la computadora en sí misma. Recordemos que la máquina más importante que tenemos, es nuestro propio cuerpo. En la silla debemos sentarnos de forma tal que distribuyamos el peso uniformemente, y apoyemos toda la espalda. El respaldo debe ser alto para permitir que el cuello también descanse, sino estaremos forzándonos la columna al sostener “en el aire” nuestro cuello y cabeza.

Una postura usual es que la parte inferior de la espalda no se apoye completamente en el respaldo de la silla, y sin darnos cuenta llevamos la parte inferior de nuestro cuerpo hacia delante. Esta mala posición afectará a mediano y largo plazo a nuestra cadera y también a la columna.

Una silla de oficina acondicionada al trabajo en computadoras debe poseer nivelador de altura, amortiguación de peso y ruedas frenadas. Además debe contar con apoyabrazos. Nuestros pies no deben quedar “colgando” (esta es una recomendación a tener en cuenta cuando los niños están frente a la PC, aunque no solamente, claro); por lo que en el caso de que los pies no se apoyen en el piso, deberemos contar con un reposapiés. Asimismo no se aconseja trabajar con las piernas cruzadas.

Mencionamos la disposición del monitor y de la silla, pero no nos hemos referido aún a la disposición del teclado, el mouse y nuestros brazos y manos. Así como se recomienda una distancia promedio entre nuestros ojos y la pantalla, también se especifica que el teclado (y la mesa) estén a una altura que al escribir, con nuestros brazos formemos un ángulo de 90º. Lo recomendable es que las teclas estén en la misma línea horizontal que nuestros codos cuando utilizamos el teclado.

Con respecto al mouse, muchos suelen dejar la muñeca “colgando”, en forma inclinada, y esto es muy peligroso porque puede ocasionarnos fuertes dolores en las articulaciones. Lo recomendable es que nuestra muñeca y el antebrazo se apoyen en la mesa cuando utilizamos el mouse, sin que obliguemos a nuestro brazo a que realice un esfuerzo extra al sostener la mano. El mouse y el teclado deben estar a la misma altura.

Además de estas recomendaciones que podemos comenzar a implementar inmediatamente y que no requieren ningún gasto extra, sólo que acondicionemos nuestro ambiente a las condiciones ideales, cabe señalar que día a día aparecen en el mercado nuevos productos (teclados, mouse, sillas, monitores, etc) diseñados ergonómicamente, que nos ayudarán a cuidar nuestra salud.

No obstante, más allá de estas recomendaciones ergonómicas, directamente relacionadas con la disposición de nuestro cuerpo y los elementos de la oficina, siempre (y no sólo para estos casos) viene bien realizar ejercicios físicos, como mínimo una vez a la semana.

imágenes: Ezu y RocketRacoon en flickr

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