¿Cómo preparar una Carrera de 10 km desde cero?

Carrera de 10 km

Continuamos con los planes deportivos que os permitirán poneros en forma y llegar a alcanzar el mejor rendimiento en objetivos muy claros. En esta ocasión nos ponemos en el caso de que queráis correr una carrera de 10 kilómetros desde cero. Es decir, nos colocamos en el punto de vista de que lleváis un buen tiempo en el dique seco en cuanto a deporte. No os habéis movido en años salvo para ir al trabajo y poco más. La mayor parte del día estáis sentados y no tenéis tampoco mucha voluntad de hacer algo diferente. Pero tenéis un Pepito Grillo en el oído que os dice “deberías hacer deporte o acabarás teniendo problemas”. Así que al final te planteas hacer deporte y lo que se te pasa por la cabeza es que te vendría bien correr una carrera de 10 kilómetros.

No nos preguntéis porqué, pero seguro que esta es una idea que acabáis teniendo o que algún amigo os ofrece. Para realizar esta actividad tan fuerte necesitaréis entrenamiento. No sirve con ponerse a hacerlo a lo loco, tenéis que intentar esforzaros y entrenaros. ¿Cómo vais a correr 10 kilómetros en carrera sin preparación? Sería una absoluta locura. Para poder hacerlo tendréis que tener un buen entrenamiento como el que os vamos a recomendar en esta guía. Es un entrenamiento muy largo, así que os recomendamos poner mucha paciencia y esfuerzo.

Semana 1 y Semana 2

Comenzamos desde cero y lo hacemos con cuidado. No queremos lesionarnos. Vamos a intentar hacerlo todo con mucho cuidado, porque lo peor que nos puede pasar al empezar es que acabemos lesionados. Y pensemos que nuestro cuerpo se ha descuidado y se ha olvidado de los tiempos en los que hacíamos algo de ejercicio. Vamos a estipular una regla muy básica que os alegrará a todos: los lunes, miércoles y viernes no tendréis que hacer ningún tipo de ejercicio. Los demás días la cosa será distinta, eso sin ningún tipo de duda.

Martes

El primer martes lo que haremos será correr durante 20 minutos en carrera continua. Si llevamos un ritmo adecuado debería darnos de sobra para alcanzar una distancia de 5 kilómetros. Como complemento a esta actividad haremos series de abdominales hasta cubrir 60 repeticiones y 20 lumbares. No podemos olvidarnos nunca de la importancia de hacer los estiramientos pertinentes, tanto antes como después de la actividad.

Para la segunda semana lo que haremos será correr 5 minutos más. No será un cambio extremo porque seguimos queriendo dejar que el lunes sea un día intenso, pero adecuado para nuestro cuerpo. Ya sabéis que el ritmo en las carreras continuas no debe ser muy alto, más bien suave y asegurándonos de que hacemos un buen ejercicio de respiración. Si podéis mantener una conversación mientras corréis, es que estáis haciendo un buen trabajo.

Jueves

Pasamos a 25 minutos para la carrera continua, con un ritmo suave como el que habéis llevado el lunes. Los estiramientos no pueden faltar, pero este día vamos a no realizar abdominales ni lumbares. Lo vamos a dejar simplemente en la carrera.

El segundo jueves cambiaremos y haremos una evolución similar a la que tuvimos en cuenta para el lunes, pasando de los 25 minutos de carrera iniciales a media hora en total. Es un día suave a la vista de que el sábado aumentaremos el ritmo y no queremos quemar el cuerpo de manera excesiva.

Sábado

Retomamos la filosofía de práctica del lunes, pero con un ritmo un poco mayor. El primer sábado haremos una carrera continua de 30 minutos, la combinaremos con los 20 lumbares a los que ya estamos acostumbrados y con 60 abdominales. Acabamos haciendo estiramientos para evitar lesiones y dar un poco de tregua después del ejercicio realizado.

El segundo sábado no vamos a alterar la rutina, así que podéis repetir simplemente lo que hicisteis el primero.

Domingo

Os sonará la rutina del domingo porque sigue los pasos de la correspondiente al jueves. Partimos de una carrera suave de 35 minutos y hacemos una sesión de estiramientos. Será el día en el cual más hayamos corrido, así que mucho cuidado con la fase de relajación.

En la segunda semana aumentaréis un poco más la duración de la carrera, pasando de los 35 minutos a los 40 y combinando también con los estiramientos pertinentes.

entrenamiento par la carrera

Semana 3 y Semana 4

Vamos a continuar exactamente con la misma rutina de días libres y días de trabajo. Vais a ver que se producen algunos cambios respecto a las dos primeras semanas. Aunque aún estamos lejos de comenzar con el trabajo más duro, es cierto que tenemos que ir implantando una rutina un poco más exigente para que nuestro cuerpo vaya ganando rendimiento.

Martes

Un ligero aumento en la duración de carrera continua, pero pocos cambios los martes. El primero correréis 30 minutos, haréis 60 abdominales, 20 lumbares y los estiramientos. La segunda semana repetiréis la misma rutina.

Jueves

La práctica del jueves será un poco más agresiva, pero vuestro cuerpo ya debería haber comenzado a entrar en materia, así que no tendría que ser demasiado complicado afrontar los objetivos. Comenzamos con una carrera continua de solo 10 minutos que os permitirá entrar en calor. No penséis que ahí ha acabado la cosa. Después de esos 10 minutos os recomendamos hacer cinco minutitos de estiramientos que le darán a vuestras piernas un toque de frescor y preparación adicional. Y ahora viene lo bueno: lo siguiente será correr otros 10 minutos, pero esta vez en carrera fuerte. Tendréis que recorrer una distancia proporcional a la anterior en la mitad de tiempo. Después de estos 5 kilómetros intensos tendréis que correr en carrera suave durante otros 5 kilómetros.

La segunda semana lo único que tendréis que cambiar será la cantidad de tiempo que correréis en carrera fuerte, pasando de 10 a 15 minutos. Eso os dará la opción de seguir dando caña a vuestro cuerpo para acompañarle en la fase de evolución por la que va a pasar.

Sábado

Volvemos a una tónica suave con 35 minutos de carrera continua, 20 lumbares y 60 abdominales. Y en la segunda semana solo habrá que aumentar la duración de carrera suave a 40 minutos.

Domingo

Seguimos con la rutina de la carrera suave, pero con un ligero aumento del tiempo. El primer domingo correremos 40 minutos y el segundo pasaremos a 45.

Semana 5 y Semana 6

Estas dos semanas van a seguir en una línea similar a la de la quincena anterior, pero con algunas modificaciones para continuar aumentando el nivel. A medida que pasen los días notaréis que vuestro cuerpo está mucho más preparado para plantar cara a los distintos ejercicios que tenemos que realizar. Eso es que el entrenamiento está funcionando.

Martes

Comenzamos con un toque de suavidad, para que nadie se queje. El primer martes corremos 30 minutos, hacemos 20 lumbares y 60 abdominales. Estiramos y a descansar. El segundo martes aumentaremos la carrera continua para que llegue hasta 40 minutos.

Jueves

El primer jueves es similar al de la quincena previa. Primero tenéis que hacer carrera suave durante 10 minutos y luego invertir 5 minutos en estiramientos. Así nos prepararemos para lo que vendrá después, el trabajo duro. Haremos carrera fuerte 10 kilómetros y luego correremos de forma suave durante 5 kilómetros. Este día siempre es el que vamos a recordar por la intensidad, especialmente en la segunda semana.

La segunda semana comenzamos con los 10 minutos habituales, seguimos con los mismos calentamientos y luego cambiamos. Ahora vamos a introducir las series para que la práctica comience a ser un poco más intensa y nos ayude más a lo que necesitamos como objetivo final. Haremos dos series de 10 minutos, con un ritmo suave. Entre serie y serie recordad que debéis parar, puesto que es de eso de lo que trata este tipo de ejercicio.

Sábado

Nada nuevo bajo el sol los sábados. El primero tendréis que correr 30 minutos, hacer las abdominales y lumbares habituales y estirar. El segundo sábado solo tendréis que aumentar la fracción de tiempo 10 minutos más hasta llegar a los 40 minutos.

Domingo

Y seguimos aumentando los márgenes de carrera suave. Como podéis ver, aunque el jueves hubo un trabajo más intenso del que podéis imaginar, el resto de la semana no es demasiado extremo. El primer domingo la carrera suave será de 40 minutos y el segundo la aumentaréis a 45 minutos.

Semana 7 y Semana 8

No os preocupéis por mucho que veáis que la intensidad aumenta de manera importante. Estas dos semanas tendréis que tomar el testigo de todo lo que hicisteis las dos anteriores y aumentarlo aún más. No hay de qué preocuparse, vais a poder con ello.

Martes

Comenzamos con 40 minutos de carrera continua, la sesión de 60 abdominales y los 20 lumbares de los que posiblemente ya os hayáis cansado (en el buen o mal sentido de la expresión). No olvidéis estirar. Y el segundo martes de la quincena aumentar la carrera a 45 minuto, manteniendo todo lo demás igual.

Jueves

¡Ay, los jueves! Vuestro día más temido. El primer jueves tenéis que comenzar con 10 minutos de carrera suave, 5 minutos de estiramientos y ahora dos series de 12 minutos. Habréis comprobado que hemos aumentado una tasa de dos minutos en comparación a la semana pasada. No es un gran esfuerzo, pero os ayudará a seguir evolucionando. Las series que sean en carrera suave. Luego pasáis unos minutos de recuperación y acabamos con una carrera continua de 5 minutos.

La siguiente semana repetiremos todo lo que hemos hecho la anterior, salvo por un pequeño detalle: las series deberán ser de 15 minutos y no de 12.

Sábado

Como seguro que queréis salir a tomar algo después, el sábado va a ser tranquilo. El primero correréis en ritmo suave durante 30 minutos y la segunda semana correréis 35 minutos. También tendréis que realizar la rutina de lumbares, abdominales y estiramientos.

Domingo

Acabamos la semana de esta quincena con una práctica idéntica en las dos semanas. Estará formada por una carrera suave de 60 minutos. Ahora demostraréis vuestra resistencia y comprobaréis todo lo que habéis aprendido durante las pasadas semanas.

entrenamiento para correr

Semana 9 y Semana 10

Llegados a este punto ya deberíamos estar convertidos en todos unos ases del deporte. Deberíamos sentirnos mucho más fuertes, bien preparados e incluso con ganas de seguir adelante con los ejercicios que os indiquemos por duros que parezcan.

Martes

Damos inicio a la semana corriendo de manera suave durante media hora, realizamos la sesión de estiramientos a la que ya nos hemos acostumbrado y luego repetimos la combinación de lumbares y abdominales que seguro que recordaréis. El segundo martes aumentaréis de media hora a 40 minutos, solo eso.

Jueves

Calentamos con una carrera suave de 10 minutos, hacemos estiramientos e introducimos dos series. En este caso que sean de 10 minutos con una velocidad constante, tras lo cual haremos un poco de refresco, un par de minutos y acabaremos con cinco últimos minutos corriendo. La siguiente semana lo que tendremos que hacer será repetir la misma rutina, pero en vez de quedarnos con dos series lo que haremos será añadir una tercera.

Sábado

Para celebrar la entrada en el fin de semana cambiamos la rutina y hacemos algo un poco más activo. Lo primero es correr 10 minutos en carrera suave, aumentamos el ritmo 20 minutos más corriendo, hacemos otros 5 minutos y para acabar liberamos tensiones con los estiramientos de rigor. En el segundo sábado cambiaremos los 20 minutos por 25 y luego cerraremos la práctica con una serie de progresiones.

Domingo

El último día de la semana van a ser de lo más fáciles de asimilar. En el primer domingo os planteamos realizar una carrera suave de 50 minutos y acabar con estiramientos. El segundo domingo aumentaréis 10 minutos más, pero manteniendo la misma intensidad para que no tengáis problemas en plantear el ejercicio.

Semana 11 y Semana 12

¡Felicidades! Es la hora del final del entrenamiento. Si habéis llegado hasta aquí os damos las felicitaciones, porque habéis demostrado una gran fuerza de convicción, constancia y mucha voluntad para poneros en forma y estar listos a la hora de participar en la carrera de 10 kilómetros. Ahora ya tenemos para vosotros rutinas con las que vais a poder darle al cuerpo un poco de descanso en cierto modo, reduciendo la intensidad para no forzarlo demasiado. Seguid con nosotros hasta el final, porque merece mucho la pena.

Martes

La carrera suave de la primera semana será de 45 minutos, acompañada por los abdominales y lumbares de siempre. Vais a poder alegraros, porque en la segunda semana bajamos el tiempo de carrera de 45 minutos a solo media hora. Es todo lo contrario a lo que hemos venido haciendo en las semanas previas, así que seguro que lo agradecéis.

Jueves

Nos colocamos en el modelo de la segunda semana de cada uno de los bloques previos. O lo que es lo mismo, carrera suave de 10 minutos, estiramientos y tres series en las que correremos durante 12 minutos con pausas entre medio de 3 minutos. Al final de estas series deberíais encontraros con un alto nivel de intensidad, pero seguro que habéis notado que ahora resistís mucho mejor que en las semanas anteriores. Aún así, dedicaremos 5 minutos a correr de forma suave para que nuestro cuerpo pueda recuperarse y que nos encontremos mejor.

En la segunda semana repetimos la filosofía y reducimos la intensidad respecto a la semana previa. Las series serán solo dos y en vez de 12 minutos las haremos de 8 minutos. Tras este día también notaréis la diferencia en vuestra preparación y os alegraréis al ver todo lo que habéis progresado.

Sábado

Empezamos el primer sábado de una manera bastante intensa. Corremos 10 minutos, pasamos a un bloque de 30 minutos, a otro de 5 minutos, introducimos los estiramientos y no nos olvidamos de un buen bloque de progresiones que os irá como anillo al dedo. Este es el día más intenso y en el cual habréis forzado más la maquinaria. ¿Cómo os habéis sentido?

El segundo sábado simplificaremos con una carrera suave de 15 minutos combinada con una sesión de estiramientos que no tendríamos ni que pediros, porque seguro que los acabáis haciendo sin necesidad de mirar la chuleta donde lo tengáis todo apuntado.

Domingo

Preparaos para un domingo de gran actividad. Os proponemos una carrera suave de 50 minutos seguidos y luego participamos en una buena serie de estiramientos que esta vez nos van a dejar totalmente relajados, notando cómo se estira cada uno de nuestros músculos. El segundo domingo será la hora de la verdad, el momento en el cual demostrar que nos hemos preparado en condiciones para poder salir victoriosos de la carrera de 10 kilómetros.

No tenéis que comenzar a correr de una forma directa. Lo que deberéis hacer será hacer carrera suave durante 10 minutos, estiraros de manera muy conveniente y luego poneros  en la línea de salid con la intención de dar lo mejor de vosotros. Recomendamos no forzaros para evitar lesiones. ¡Mucha suerte!

Foto: skeezeHeungSoon90970

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